生活習慣によって、セロトニンの分泌量は変わります。
これは、私たちがいかに幸せに生きられるかの大きなカギとなります。
遺伝子的に、日本人はこの幸せホルモン「セロトニン」が出にくいとも言われていますが、それでも分泌しやすい体質に変えることは可能です。
セロトニン分泌のための簡単な習慣を、今日から、今から始めてみましょう。
幸せになるために、あれこれと追いかける人生はやめて、自分自身が幸せを感じやすい状態を目指していけば、誰でストレスを感じにくい人格へとシフトすることが出来、幸せな人生を送れます。
ここでは、セロトニンを分泌させやすく習慣を紹介します。
継続することによって、ストレスに強く幸せに過ごせる自分を作れますので、出来る範囲内から取り組んでいってみましょう。
セロトニンを分泌させる６つの行動
１．トリプトファンを摂取する
セロトニンは、直接体内へ摂りこむことは出来ませんが、体内で生成するために元となる栄養素が必要になります。
セロトニンの元となる物質は、トリプトファンと呼ばれる必須アミノ酸で、まずはこのトリプトファンを摂取することから始まります。
トリプトファンを摂取できる食材は、チーズやヨーグルトなどの乳製品、大豆、鶏肉、赤身の魚などがあります。
まずはセロトニンを分泌させるために、食事から改善してみるといいでしょう。
２．軽い運動をする
適度な運動が、セロトニンを生成、分泌してくれます。
また、運動は体を健康的に保ってくれるだけでなく、記憶力や創造性を向上させる効果もあります。
だからといって、運動を沢山しても、体へ負担が大きくなってしまったり、かえってそれがストレスになってしまえば、ストレスホルモンのコルチゾールが優位になってしまい、それでは本末転倒ですので、少し気分が晴れる程度の運動を、定期的に取り入れてみましょう。
目安は、少し体が温かくなる程度で１５分～３０分程度です。
３．自然の中で過ごす
森の中で鳥のさえずり風の音を聞いたり、青い空を眺めてみたり、海で波の音を聞いたりすることによって、セロトニンが少しずつ分泌されます。
自然は、いつでも私たちの心と体を癒してくれる力を持っているので、定期的に自然に触れるようにしてみるといいでしょう。
４．マッサージをする
体をマッサージすることによって、セロトニンが分泌されます。
信頼できるパートナーなどに体をほぐしてもらうと、とても効果的です。
誰かにお願いできない場合には、お風呂上りや朝などに、自分でもみほぐしなどの刺激を与えてみましょう。
ストレッチポールや、筋膜リリース用のフォームローラーなど使えば、一人でも自分の体をほぐすことが出来ますので、おススメです。
５．ストレッチをする
ストレッチをして、体と呼吸へ自分の意識を向けると、セロトニンが分泌されます。
体の伸びや、自分自身の状態を認識し、呼吸を整えていくと、自然とセロトニンが分泌されやすい状態になっていきます。
朝や、お風呂上り、就寝前などに行うと、その後も幸福状態が続き、ストレスにも強くなります。
６．瞑想する
瞑想することによっても、セロトニンは分泌されます。
眼を閉じて、楽な姿勢になって呼吸を意識することで、複雑になっていた脳の状態が整ってきます。
瞑想する時に、呼吸へ意識を向けると同時に、今の自分の体にも意識を向けていくと、より効果は高まります。
ただし、瞑想は１５分以上おこなってもそれ以上の効果が見込めないこともわかっていますので、目安は１５分程度と覚えておきましょう。
セロトニン分泌で知っておくべきこと
セロトニンは、幸せを感じやすくストレスに強い心を作るのに役立ちます。
ただ、私たち日本人は、元々不安を感じやすい遺伝子を持っていると同時に、セロトニンが出にくい性質を持っていると言われ、それだけは変えることが出来ません。
また、セロトニンの分泌には限界があることも知っておきましょう。
自分自身で、脳内ホルモンの作用だと知って、上手く自分をコントロールすることで改善出来ることが沢山ありますが、沢山やったからといって、どんどん幸せになっていくというわけではないようです。
不足していくと、イライラしたり、鬱状態になったりするので、そこから復帰するために役立つものだと認識しておくといいでしょう。
「最近、何かおかしいな」と思った時に、これらの習慣を思い出して、取り入れてみることによって、ストレス行動を防ぐことが出来るということです。
日常の中で習慣として取り入れよう
セロトニンを分泌させる行動は、定期的におこなっていくことによって、自分へ定着させることが出来ます。
また、セロトニンに限界値があったとしても、繰り返し反復して行うことによって「〇〇すればセロトニンが出る（幸せを感じる」という行動も、脳が覚えていきます。
習慣化したものは、その先のずっと定着し続けますので、定期的にセロトニンを分泌させる行動を繰り返すことが、人生を豊かにしてくれます。
セロトニンを分泌させる行動をとると、ひとつが数分から１５分、３０分程度のものであっても、その後数時間は脳内が同じ状態が続くと言われていますので、日常の中で定期的に取り入れると、セロトニンの分泌が続きます。
ストレスや不安、イライラが現れた時には、「セロトニンが切れて来たな」と考えて、これらの行動をどれかひとつでもやってみるといいでしょう。
そこから、それまでに気が付かなかったことに気づけたり、新たな発想が生まれることも考えられますので、どこかにメモなどをしておいて、セロトニンの分泌を習慣化してみましょう。